Příklady cviků vleže na zádech
- Stáhněte k sobě půlky hýždí a svěrače, jako byste chtěla přerušit močení (opakujte 3 x po 10 opakování).
- Pro zlepšení krevního oběhu ohýbejte chodidla od kotníků nahoru a dolů. Cvik má preventivní účinky proti otokům a zánětům žil dolních končetin.
- Při výdechu zatáhněte břišní svaly, po několika sekundách uvolněte (3 x 10).
- Sepněte ruce za hlavou a s výdechem pomalu zvedněte trup nahoru. Neprohýbejte se v bedrech, nohy držte přinožené. S nádech se položte zpět.
- Od druhého týdne by vaše cvičení mělo obsahovat posílení svalů trupů, břicha a pánve, tak abyste zlepšila držení těla. Aby vás v budoucnu nebolela záda, protahujte také bederní a šíjové svaly.
- Veškeré cvičení upravujte podle své kondice a především pocitů. Vaše tělo vám dá najevo, co už dělat můžete a co mu příjemné ještě není. Proto mu pečlivě naslouchejte.
Příklady cviků
- Vleže na zádech položte dlaně na zem (nohy pokrčte, chodidla na zemi). S výdechem plynule zvedněte hýždě od země a protlačte je vzhůru. Přitom stahujte svěrače. S nádechem pomalu pokládejte páteř od krku dolů obratel po obratli.
- Vestoje, špičky si dejte mírně od sebe, ruce v bok, ramena stáhněte dolů a břicho dovnitř. Provádějte mírné úklony vždy zhruba pětkrá na jednu, pak na druhou stranu.
- Položte se na břicho, čelo opřete o podložku. S nádechem zvedněte horní část trupu od podložky tak, že vám ruce pomohou jej odtlačovat. Břicho držte vtažené a pánev podsazenou. S výdechem se vraťte do původní polohy. |
